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홈페이지 > 수업 과정 > 이두근 운동 > 놀라운 이두근을 만들기위한 고급 운동!

놀라운 이두근을 만들기위한 고급 운동!

운동에 포함할 고급 운동, 팁 및 기술을 발견하고 더 크고 강하며 훨씬 더 큰 이두근을 만드십시오!

이두근을 위한 고급 운동


당신은 지금 2년 동안 훈련을 해왔지만 항상 같은 운동과 같은 변형을 했기 때문에 팔뚝에서 더 많은 결과를 보지 못했습니까? 그럼 이제 좀 만날 시간이야 이두근 훈련을 위한 고급 운동!

이두박근은 역사적으로 특히 남성 관객이 가장 원하는 근육 그룹 중 하나입니다. 팔의 부피의 1/3에 불과하지만 상완이두근은 이 부위의 표현, 회전 및 품질을 담당합니다.

이를 염두에 두고 이 기사에서 우리는 몇 가지 제안할 것입니다. 웨이트 트레이닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이 해서는 안 되는 고급 운동, 그러나 이미 약간의 경험이 있고 이미 더 효율적이고 안전하게 수행할 수 있는 사람들을 위한 것입니다.

따라서 같은 운동에 지쳤거나 더 나은 개발을 위해 다른 것이 필요하다고 느낀다면 이 훌륭한 팁을 확인할 가치가 있습니다. 자?

알아보기 >>> 이두근을 키우는 6가지 팁!

연습 1: Zottman Curl

그 이름은 거의 알려져 있지 않고 오늘날에는 거의 사용되지 않습니다. 조트만 컬 과거에 많이 사용되어온 운동이며, 이를 기본으로 하여 팔꿈치, 상완이두근, 상완요골근 및 전완의 굴곡근 및 신근 근육의 굴곡 운동 제어.

그리고 한 번에 너무 많은 영역을 작업하기 때문에 초보자는 강도를 삽입할 수 있을 만큼 충분한 컨트롤이 없기 때문에 초보자는 잘 하지 못할 수 있습니다.

조트만 컬 런닝

이것은 사전 피로를 풀거나 팔뚝 훈련을 마치기 위한 탁월한 움직임. 사전 소진 시 사용하는 경우 팔뚝도 동원하기 때문에 흥미로울 수 있다. 이두박근 운동이 끝날 때 사용하기로 선택한 경우, 특히 더 많은 반복 횟수와 함께 사용하는 경우 운동의 초점이 되는 영역으로 더 많은 혈액 펌프를 촉진하기 위해 흥미로울 수 있습니다.

Zottman Curl을 수행하려면 한 쌍의 덤벨을 잡고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 동시에 팔꿈치 푸시를 수행하십시오. 팔을 앙와위 자세에서 척골 굴곡의 끝에 도달하면 팔을 내전하고 운동의 편심 단계인 팔꿈치의 확장을 수행합니다. 이 시점에서 팔뚝과 그립의 힘을 적절하게 사용하려면 신경 운동을 잘 제어하는 ​​것이 중요합니다.

가벼운 무게로 시작하고 좋은 동작 실행을 위해 노력하십시오. 이것은 우리가 몸을 잘못된 움직임에 연결하면 나중에 그것을 교정하는 것이 훨씬 더 어려워지기 때문에 중요합니다.

연습 2: Fat Gripz가 있는 바 스레드

O 팻 그리즈 그립을 잡는 부분에서 "두꺼워"지게 하는 것은 바를 통과하는 액세서리에 불과합니다.

하지만 그게 무슨 소용이 있겠습니까? 장점은 무거운 작업을 할 때 팔뚝이 두꺼운 것을 잡기가 더 어려워지고 더 세게 밀고 시간이 지남에 따라 더 많이 발달해야 한다는 것입니다.

불행히도 Fat Gripz는 브라질에서 찾을 수 없으며 수입하려면 350-400 레알에 이르기까지 약간 비쌉니다. 그러나 모든 브라질 사람들과 마찬가지로 우리는 "할 수 있습니다".

파스타 플로트를 곁들인 홈메이드 팻 그립즈

암초 좋은 옵션은 국수 수레의 재료를 사용하는 것입니다. 그리고 뚱뚱한 그립만큼 잘라줍니다. 그런 다음 사용하려는 바 또는 덤벨에 맞게 수평으로 구멍을 만들어야 합니다. 컬을 위한 훌륭한 도구가 있지만 벤치 프레스, 삼두근 확장, 풀다운 등에 사용할 수도 있습니다.

이를 통해 현재 최대 10-20레알인 비용을 최적화할 수 있었습니다. 다른 소재를 선택하면 운동을 하는 동안 미끄러지지 않도록 저항력이 있고 미끄럼 방지가 되는 것이 중요합니다. 너무 부드러워서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 발자국을 정확히 두껍게 하는 논리를 잃게 됩니다.

이것은 팔뚝을 개선하기 위한 훌륭한 전략이지만 매번 움직일 때마다 사용하지 마십시오. 팔뚝과 악력이 항상 새로운 상황에 대처할 수 있도록 사용 및 운동의 주기화를 제안하십시오.

운동 3: 슈퍼셋: 인클라인 벤치 스레드 45º + 스탠딩 해머 스레드(덤벨과 동시에)

좋은 이두근을 만드는 데 필수적인 운동이 있으며 함께 사용하면 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 의 경우이다 45º 벤치(경사)의 동시 스레드와 발의 해머 스레드 사이의 조합, 둘 다 덤벨을 사용하여 양쪽으로(동시에) 수행되었습니다.

이 조합은 왜? 45º 벤치에서 슬랜트 컬을 하면 이두근의 안쪽 부분과 짧은 머리를 더 가치 있게 볼 수 있다. 나중에 해머 컬로 옮겼을 때 상완근, 상완요골근, 상완 이두근의 긴 머리 부분을 평가할 수 있어 작업이 완전하고 효율적이었습니다.

벤치 및 해머 스레드에서 올바른 실행 경사 스레드 운동

주 타깃인 이두박근의 작업을 방해할 수 있는 팔뚝을 미리 피로하게 하지 않도록 정확한 순서로 이 운동을 합니다. 그런 다음 첫 번째 운동에서 지쳤을 때 두 번째 운동은 더 많은 보조 근육을 사용하여 최대 이두박근 실패를 달성하여 훌륭한 직업을 얻도록 도와줍니다.

첫 번째 동작의 팁은 항상 수축의 피크와 완전한 스트레칭을 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 팔꿈치 중간에서 이두근 스트레칭을 중단하여 움직임의 많은 부분을 잃게 됩니다. 또한, 정확히 운동의 편심 단계(무게 낮추기)에서 우리는 운동 제어를 우선시해야 합니다. 왜냐하면 무게를 줄이면 근육에 가해지는 일에 해를 줄 뿐만 아니라 근육 파열과 같은 심각한 부상을 유발할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 이두근.

두 번째 동작은 어깨를 통해 발생할 수 있는 "당기는" 힘을 가능한 한 적게 사용하기 위해 팔을 약간 앞으로 내밀어야 합니다. 따라서 운동의 주요 동작인 팔꿈치를 구부리는 것을 우선시하게 됩니다. 망치 실.

첫 번째 동작은 평균 6~10회, 두 번째 동작은 평균 10~12회를 사용합니다. 바이세트와 바이세트 사이의 평균 휴식은 60~90초입니다.

연습 4: 스레드 21(사전 소진 시)

A 스레드 21 이것은 아마도 올드 스쿨 이두근을 위한 가장 전형적인 운동 중 하나일 것입니다. Jay Cutler와 Ronnie Coleman과 같은 많은 유명 운동선수와 Arnold 자신과 같은 훨씬 더 오래된 운동선수에 의해 제작되었습니다.

컬 21회는 세트당 21회, 동작 시작부터 동작 중간까지 7회, 동작 중간에서 동작 종료까지 7회, 완전 반복 횟수 7회로 구성된 운동으로 제안된 총 21회 반복 반복.

올바른 실행 스레드 연습 21

일반적으로 이두박근 훈련이 끝날 때 사용하고 남아 있는 모든 힘을 고갈시키기 위해 사용합니다. 하지만 우리는 상급자에 대해 이야기하기 때문에 훈련 시작 부분에 넣지 않겠습니까?

글쎄, 우리가 이 운동을 처음에 넣었을 때, 우리는 이두박근을 충분히 피곤하게 만들 수 있었고, 훈련에서 다른 운동의 실행을 훨씬 더 어렵고 도전적으로 만들었습니다. 그리고 그것은 훈련 모집을 상당히 증가시킬 것입니다.

이 경우 스레드 21의 주요 팁은 직선이 아닌 EZ 바를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 팔이 더 편안해지고 도난 가능성이 줄어듭니다. 또한 한 세트와 다른 세트 사이에 약간의 휴식(30~60초)을 사용하며 이를 위해 평균 3세트가 필요합니다.

결론

모든 근육 그룹은 올바른 기술과 고급 운동을 사용하여 XNUMX배의 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 이름에서 알 수 있듯이 이러한 운동을 정확하고 완전하게 수행하기에 충분한 근육 성숙도가 없기 때문에 초보자나 중급자에게 권장되지 않는 고급 운동입니다.

따라서 위의 운동을 수행하려면 최소 1년 또는 2년의 훈련을 받아야 합니다.

그리고 당신이 이 그룹에 속하지 않는다면 훈련의 강도를 높이는 다른 변형, 기술 및 방법을 찾고 근육이 같은 자극에 익숙해지지 않도록 하십시오! 목록을 찾아보세요 모든 이두근 운동!

좋은 훈련!

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