fbpx

공짜로 이기다 20 가지 레시피가있는 전자 책.

이메일을 옆에두고 근육 증가 및 지방 감소에 대한 20 가지 레시피가 포함 된 전자 책을 받으십시오.

X
홈페이지 > 훈련 > 일반 교육 팁 > 과도한 훈련을 피하기위한 5 가지 팁

과도한 훈련을 피하기위한 5 가지 팁

훈련에 몸이 피곤하다고 느끼십니까? 오버트레이닝에 들어갈 수도 있습니다. 증상을 식별하는 방법과 예방 및 치료에 도움이 되는 몇 가지 팁을 알아보십시오!

오버트레이닝으로 지친 보디빌딩 선수


O 오버 트레이닝 이것은 보디빌더가 장기간의 훈련 및/또는 매우 격렬한 일과 후에 종종 발생하는 상태입니다.

당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 심각하고, 과도한 훈련은 개인을 사망에 이르게 할 수 있습니다. 극단적인 경우.

따라서 결과를 최적화하는 것 외에도 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있도록 이 문제가 발생하지 않도록 하는 것의 중요성을 항상 강조하는 것이 좋습니다.

독자 여러분, 그리고 여러분의 건강을 염려하기 때문에 이 기사를 준비했습니다. 만나다 오버트레이닝을 피하기 위한 5가지 팁. 이것은 간단한 팁이지만 올바르게 적용하면 모든 것이 달라질 것입니다.

팁을 시작하기 전에 오버트레이닝에 대해 더 잘 이해하는 것이 어떻습니까?

오버트레이닝이란?

O 오버 트레이닝 로 알려진 문제입니다 "오버트레이닝". 단순한 극심한 피로(피로)를 넘어 개인의 일상과 삶의 여러 지점에서 변화가 나타나는 것이 특징입니다.

일반적으로 오버트레이닝은 너무 심각하고 너무 커서 갑자기 발생하지 않습니다., 보디빌딩 연습이 아무리 강렬하더라도. 즉, 그것을 피하기 위한 적절한 예방 없이 몇 달 동안 보디빌딩을 하고 난 후에 발생합니다.

오버트레이닝이란

높은 위험 때문에 신체 활동을 포기하거나 중단해야 하는 극단적인 상황까지 개인을 데려갑니다. 이 상황은 되돌리기가 상당히 어렵습니다, 몇 개월 또는 XNUMX년이 걸릴 수 있습니다.

오버트레이닝 상태 발생의 첫 번째 증상은 다음과 같습니다.

  • 식욕 부족;
  • 수면 부족 및 불면증;
  • 극도의 피로와 용기 부족;
  • 호흡 곤란;
  • 짜증나게 하는 것;
  • 집중력 부족;
  • 몸을 통한 통증;
  • 급성 및/또는 만성 부상의 발달;
  • 무관심(우울증과 관련된 증상);
  • 신장, 간 및 심장과 같은 중요한 기관의 변화;
  • 호르몬 축의 변화(예: 테스토스테론 생성 감소);
  • 탈수;
  • 체온의 급격한 변화;
  • 특히 면역 체계의 저하로 인한 빈번한 질병(독감, 감기, 바이러스 등);
  • 관절 및 인대 문제.

이제 우리는 오버트레이닝이 무엇인지 알았으므로 이를 식별하는 방법을 알고 있습니다. 이를 방지하기 위한 팁이 있습니다!

1- 훈련 주기화

당신은 목표를 완전히 달성할 때까지 달성할 작은 목표를 기간 내에 설정해야 합니다. 예를 들면: 당신은 더 마른 질량을 얻고 더 정의롭게 보이고 싶습니까?

따라서 매우 기본적인 주기화를 가정하면 다음과 같습니다.

  • 올해의 첫 3개월은 다른 모든 사람들의 연습을 위해 기본, 복합 및 기본 동작에 가치를 두면서 최대의 힘을 다해 훈련할 것입니다.
  • 그 후, 당신은 비대에 더 초점을 맞춘 훈련과 함께 제지방의 표현적인 증가의 단계에서 4개월을 보낼 것입니다.
  • 마지막으로 개선하겠습니다. 형성 3개월의 컷팅(체중 감량 기간)에 더 많은 신진 대사 훈련과 모양 형성에 중점을 둡니다.

우리는 10개월의 훈련을 받았고, 1개월은 완전한 휴식을 취하고 1개월은 귀하가 적응할 수 있도록 가능한 훈련을 통해 12년의 XNUMX개월을 완료합니다.

훈련 주기화

분명히 주기화는 수많은 다른 방식과 방식으로 발생할 수 있습니다. 각 개인의 목표와 필요에 따라 다릅니다.

훈련을 주기적으로 하면 여러 능력의 증가로부터 이익을 얻을 수 있지만 목표의 초점을 잃지 않습니다.

또한 신체가 항상 같은 방식으로 항상 같은 일을 하도록 강요하지 않으며 따라서 오버트레이닝을 방지하는 여러 측면 중에서 다양한 상황을 처리해야 합니다.

2- 적절한 주간 훈련 루틴을 갖습니다.

많은 사람들이 다음과 같이 묻습니다. 일주일에 몇 번 훈련하는 것이 더 낫습니까? 그러나 이것은 매우 상대적인 질문입니다.

사람마다 개인의 필요와 반응이 있다는 점을 감안하여, 우리는 일주일에 훈련하는 일수에 대한 규칙이 있다고 말할 수 없습니다.

어떤 사람들은 AB-OFF-CD 훈련 시스템과 아주 잘 지낼 수 있습니다. 즉, 월요일, 화요일에 훈련하고 수요일에 쉬고 목요일과 금요일에 훈련으로 돌아갈 수 있습니다.

훈련 주간

다른 사람들이 A-OFF-B-OFF-C 훈련을 받는 동안 나는 다음과 같이 일주일에 3번 훈련합니다. 월요일에 훈련, 화요일에 쉬고, 수요일에 훈련하고, 목요일에 쉬고, 금요일에 주 훈련을 마칩니다(격일 , 일 없음).

다른 사람들은 ABCDE 훈련을 더 잘합니다. 즉, 저는 월요일, 화요일, 수요일, 목요일, 금요일에 매일 훈련합니다.

각 개인의 모든 개별적인 측면을 평가할 필요가 있습니다. 그녀가 적절한 훈련 프로그램을 받을 수 있도록 하여 오버트레이닝의 가능성을 줄입니다.

3- 훈련에서 과도한 볼륨을 피하십시오

훈련에서 이상적인 것은 가능한 한 최단 시간에 근육에 최대의 자극을 주는 것입니다. 그러나 운동 지속 시간이나 세트, 반복 횟수, 운동 횟수 등에 대한 규칙은 없습니다.

하나, 대부분의 사람들에게 약 40-60분 정도의 훈련이면 충분합니다.. 그 시간 내에 사용 중인 시스템과 주기에 따라 달라지는 여러 유형의 볼륨을 실행할 수 있습니다.

오버트레이닝을 피하다

그러나 이 기간에 많은 양을 들이면 확실히 유산소 운동도 하게 될 것입니다. 이것은 우리가 웨이트 트레이닝과 함께 무산소 운동을 찾고 있다는 점을 고려할 때 흥미롭지 않습니다.

일반적으로 큰 근육 그룹의 경우 약 3-5개의 운동을, 운동당 약 1-3세트의 소규모 그룹의 경우 1-4개의 운동을 사용할 수 있다고 말합니다.

1시간 30분 이상의 긴 운동은 대부분 잘못된 것입니다. 너무 시끄럽거나 너무 많은 운동, 너무 많은 반복을 의미합니다... 또는 너무 많이 휴식을 취하고 너무 많은 휴식과 대화를 의미하는 너무 이완되어 있습니다.

물론 이 모든 수치는 목표, 훈련 및 훈련 부문에 대한 개인의 반응에 따라 달라질 수 있습니다. 다음과 같은 경우 기억하십시오. 더 강렬하고 짧은 운동일수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

4- 보충제, 한약 및 기타 물질 사용

오버트레이닝의 문제를 피하기 위해 물질을 사용하는 것에 대해 이야기할 때, 우리는 한약재를 생각할 수 있습니다. 식품 보충제 일부 천연 물질도 있습니다.

예: 우리는 포스파티딜세린이 코티솔 너무 높으면 근육 회복 과정이 나빠질 위험이 있기 때문입니다.

보충제 및 약초

그래도 멜라토닌, 더 나은 회복에 기여하는 수면을 개선할 수 있습니다. ~에 복합 비타민 B, 에너지 대사 및 중추 신경계에 도움이 될 수 있습니다.

카모마일, 멜리사, 계피 및 패션 프루트 추출물 그들은 또한 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의 사용 BCAAs 그리고 의한 L 글루타민 피로(피로) 수준을 줄일 수 있습니다.

또한 이러한 보충제는 과도한 훈련 상황에서 크게 손상된 면역 체계를 개선할 수 있습니다.

훌륭한 동맹국임에도 불구하고 일반적으로 보충제와 물질이 결코 과도하게 훈련되지 않는다는 점을 분명히 하는 것이 중요합니다. 그들은 이 상태를 예방하는 데 도움이 될 뿐입니다.

5- 적절한 식단을 섭취하십시오

각 식사의 에너지 가치 외에도 다량 영양소의 분할(단백질, 탄수화물 e 지질) 또한 필수적이며 식단을 설정할 때 고려해야 합니다.

예를 들어, 매우 낮은 탄수화물 식단은 개인의 피로도를 높이고 회복률을 낮추는 변화로 이어질 수 있습니다.

또한, 저지방 식단은 호르몬 변화를 일으킬 수 있으며 이는 회복과 신진대사에 문제를 일으킬 수 있습니다.

DIETA balanceada

이것은 탄수화물 및/또는 지질로 자신을 채워야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라, 오히려 미래의 문제를 피하기 위해 적절하게 섭취하지 않는 것을 피해야 한다는 의미입니다. 많은 사람들이 살이 찌는 것을 두려워하여 지질(지방)과 탄수화물을 섭취하는 것을 두려워하며 이는 극도로 해로울 수 있습니다.

단백질을 절대 놓치지 마세요, 모든 필수 아미노산을 신체에 공급하기 위해서는 생물학적 가치가 높아야 합니다(아미노산 결핍은 오버트레이닝을 유발할 수도 있음).

또한 우리 식단의 기본은 다량 영양소일 뿐만 아니라 미량 영양소이기도 하다는 점을 언급해야 합니다. 영형 비타민과 미네랄 섭취는 필수.

마지막으로 물 마시는 것 잊지 마세요! 탈수는 더 높은 수준의 피로를 촉진하고 회복을 상당히 악화시킵니다. 체중 35kg당 평균 45ml~XNUMXml이면 충분한 수분 공급이 가능합니다.

결론

O 오버 트레이닝 운동선수나 스포츠맨이 경험할 수 있는 최악의 피로 문제 중 하나입니다. 그래서 최대한 피하자는 얘기가 나오는 이유다.

미학적, 성능적 손상 외에도 그것은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다, 되돌리는 데 너무 오래 걸리는 것 외에도.

이를 염두에 두고 가능한 한 피하는 것이 유익하고 점진적인 방식으로 신체 활동을 잘 수행하는 데 필수적입니다.

이를 위해 작은 팁(여기에 제공된 것과 같은)이 이러한 예방을 돕고 결과적으로 더 큰 결과를 얻는 데 필수적입니다.

좋은 훈련!

내용이 마음에 드 셨나요? 아래의 별을 클릭하고 1부터 5까지이 콘텐츠에 대한 귀하의 등급을 알려주세요!

평균 평점 : 4.7
총 투표 : 26

과도한 훈련을 피하기위한 5 가지 팁

관련 기사

판촉 보조 식품

더 많은 기사 받기

공짜로 이기다 20 가지 레시피가있는 전자 책.

이메일을 옆에두고 근육 증가 및 지방 감소에 대한 20 가지 레시피가 포함 된 전자 책을 받으십시오.

댓글 XNUMX 개


더 많은 리뷰로드

코멘트를 남겨주세요!