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근육량을 늘리기위한 7 가지 완벽한 팁을 알아보세요!

근육량을 늘리는 7가지 슈퍼 팁을 알아보세요. 이것은 보디 빌딩의 결과를 증가시킬 영양 및 운동에 대한 팁입니다.

근육량을 늘리는 팁

근육량 증가 그것은 남성과 여성 모두에게 매우 어려운 작업입니다. 적절한 질량 증가가 발생하려면 다음과 같은 몇 가지 요인이 있습니다. treino먹이 그리고 또한 휴식 차이를 만들 수 있습니다.

그러나 근육량을 얻으려면 개인에게 무엇보다도 훈련과 의지가 필요합니다. 결국 보디 빌딩의 세계 밖의 많은 것들이 방해 할 수 있습니다. 파티, 음료, 기름진 음식

존재하는 모든 어려움에 대해 생각하면서이 기사는 당신에게 가르쳐 줄 것입니다 근육 증가를 위한 7가지 슈퍼 팁. 이 팁을 읽은 후에 이전과 동일한 실패한 결과를 얻을 수 있을지 의심됩니다.

이제 당신에게 달려 있습니다! 어서 해봐요?

근육량을 늘리는 이유는 무엇입니까?

우선, 근육량을 얻는 것이 단지 미학에 관한 것이 아니라는 것을 알아야 합니다. '미의 기준'에도 불구하고 근육 증가는 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.

그 중에서 강조할 수 있는 것은 힘의 향상, 운동 조정에서, 신체 능력에, 신진 대사 (가속화), 호르몬 영향에 정말로 에너지 사용 몸으로.

근육량의 증가는 매우 중요하며, 나이가 들수록 근육량이 감소하는 과정으로 들어가는 경향이 있기 때문에 더욱 중요해집니다.

특히 40세 이상의 개인에서 이러한 제지방 감소 과정은 여러 해를 초래할 수 있습니다. 이러한 효과는 다음과 같이 알려져 있습니다. 근육 감소증.

그러니 어떤 상황에서든 근육량을 늘리는 것이 크게 되고 싶은 사람들을 위한 것이라고 생각하지 마십시오. 하지만 그렇습니다. 그것은 우리 모두에게 적용되는 것입니다.

1 – 볼륨이 아닌 훈련 강도를 높이십시오!

가장 좋은 방법은 훈련 강도를 높이는 것입니다. 부하 증가만 생각할 필요는 없습니다.

근육량을 늘리기 위한 더 강렬한 훈련

다음과 같은 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 강제 반복, 부분 반복, 부정적인 반복 훈련 파트너가 있다면 등각투영, 물방울, 슈퍼시리즈, 자이언트 시리즈 등등.

참조 >>> 긴 운동은 그렇게 강렬하지 않을 수 있습니다

몸을 더 강하게 자극하면 좋은 결과를 얻을 수 있는 방법이 많이 있습니다.

좋은 팁은 이전에 시도한 적이 없는 전략을 선택하는 것입니다. 당신의 몸에 대한 새로운 자극은 더 긍정적으로 반응할 것입니다.

2 - 정크가 아닌 좋은 음식을 먹고 자란다

많은 사람들이 더 이상 효과가 나타나지 않거나 아나볼릭 스테로이드를 사용하기 시작하더라도 많이 먹고 무엇이든 먹으면 근육량이 늘어나고 근육량이 늘어날 것이라고 생각합니다.

그리고 진실은 그런 식으로 일어나지 않는다는 것입니다. 스테로이드를 사용하는 장점이 있는 만큼, 혹은 신진대사가 좋다 하더라도, 항상 "정크"를 먹는 것은 몸에 도움이 되지 않습니다.

"정크"로 간주되는 이러한 음식은 체중을 증가시킬 수도 있지만 근육량이 증가하거나 뚱뚱해지거나 유지됩니까?

균형 잡힌 식단을 섭취하지 않으면 지방 비율이 너무 많이 증가하고 신체에 필요한 양질의 단백질과 다른 영양소를 섭취하지 못할 가능성이 매우 높습니다.

근육량을 늘리는 좋은 식단

권장 >>> 근육량 증가를위한 상위 20 가지 식품 알아보기

마찬가지로 비타민, 미네랄, 지방산 필수(특히 오메가 3), 항산화 영양소, 항염증 영양소 등도 존재한다.

자신이 원할 때 먹고 싶은 '쓰레기'만 먹고 좋은 몸매를 만드는 것은 사실상 불가능하다. 보디 빌딩에서 훈련과 자제는 기본 요소입니다.

건강한 식단을 따라야 합니다. 한 번쯤은 다이어트를 중단해야 하며 이는 좋은 일이며 반드시 해야 하는 일입니다. 그러나 실제로 결과를 얻을 수 있는 것은 균형입니다.

3 - "정크" 식사 시간에 좋은 선택

당신의 "쓰레기"를 먹을 때 좋은 선택은 당신의 체격과 당신의 건강을 반영할 것입니다. 물론 그렇다고 해서 신선하고 지루한 피트니스 레시피나 유청 단백질.

이는 현실에서 추구하는 본연의 목적을 도피하기 때문에 쓰레기 식사라고 할 수도 없다.

하나를 위해 보디 빌딩을하는 사람, 일반적으로 식단에서 더 많은 양의 단백질을 필요로 하며, 무료 식사 또는 "정크"는 전략적으로 이루어져야 합니다.

정크 푸드가 근육량을 늘리는 데 어떻게 도움이 되는지 알고

더 많은 에너지 소비가 실제로 필요한 경우여야 하며, 최소한 좋은 양의 단백질을 제공할 수 있는 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들면: 아이스크림 1200Kcal(칼로리)를 먹는 것이 효율적일까요? 아니면 좋은 햄버거에서 같은 칼로리를 섭취하는 것이 훨씬 더 효율적이겠습니까? 확실히, 두 번째 옵션은 그 안에 존재하는 다량 영양소의 수준 때문입니다.

이해 >>> 보디 빌더들에게 쓰레기의 날이 흥미 롭습니까?

"정크" 식사를 만들기 위한 최선의 선택은 발달에 어려움이 있는 근육을 훈련시킨 후에 하는 것입니다.

또는 발달에 어려움이 있는 근육을 훈련하기 전날 밤(다음 날 신체의 에너지 공급을 개선하기 위해).

"쓰레기"의 날 메뉴에 포함될 수 있는 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

  • 햄버거;
  • 단백질 충전재가 든 피자;
  • 페이조아다;
  • 지방이 많은 고기;
  • 회;
  • 생선회;
  • 단백질 충전물 파이;
  • 무엇보다도.

또한 좋은 전통 식사(쌀, 고기 및 야채 포함)와 아이스크림, 치즈 케이크 또는 더치 파이와 같은 멋진 디저트를 먹을 수 있습니다.

그래서 정크 식사에도 규율을 유지하고 좋은 선택을 하십시오.

4 – 빠르고 실용적인 식사는 "정크" 식사를 의미하지 않습니다.

많은 사람들이 항상 먹어야 하는 것을 먹을 시간이 없습니다. 분명히, 특히 운동 선수가 아닌 경우에는 문제가 없습니다.

그러나 이것이 "정크" 식사를 선택해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 즉, 감자와 고기를 먹을 수 없기 때문에 코너에서 패스트리를 먹는 것은 아닙니다.

당신이 완전한 식사를 할 수 없다는 것을 안다면, 운송하기 쉬운 보다 실용적인 옵션을 계획하고 선택하는 것이 좋습니다.

근육량을 얻기 위해 좋은 영양에 집중

또한 운송 및 소비가 용이하고 뿐만 아니라 일부 "레시피"를 준비하는 것도 가능합니다. 팬케이크 (시럽 없이), 쉐이크, 샌드위치, 다른 사람 사이에서.

또한 여기에 잘 맞는 단백질, 탄수화물 및 지질의 여러 선택이 있습니다. 창의력을 발휘하고 영양 요구 사항에 맞게 식사를 예약할 수 있습니다.

단백질:

  • 칠면조 가슴살;
  • 얇은 햄;
  • 코티지 치즈;
  • 참치;
  • 정어리;
  • 연어;
  • 단백질 쉐이크(유장, 카제인, 알부민, 블렌드 등);
  • 단백질 바;
  • 요거트;
  • 무엇보다도.

탄수화물:

  • 통밀 빵;
  • 귀리;
  • 쌀가루;
  • 쌀과자;
  • 퀴 노아;
  • 설탕 함량이 낮은 통곡물 아침식사용 시리얼;
  • 말린 과일(건포도, 자두, 살구);
  • 무엇보다도.

지질:

  • 유지종자(아몬드, 밤, 마카다미아, 피스타치오);
  • 땅콩;
  • 유지종자 버터 및/또는 땅콩 버터;
  • 아보카도;
  • 지방 치즈;
  • 무설탕 강판 코코넛;
  • 무엇보다도.

따라서 나쁘게 먹을 필요가 없습니다. 약간의 노력과 선의로 분명히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

5 – 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이십시오.

신체의 주요 안드로겐 호르몬은 테스토스테론 그건 그렇고, 그것은 고려 될 수 있습니다 인체가 생산하는 가장 동화적인 물질 중 하나.

이것은 이 스테로이드 호르몬이 단백질 합성을 크게 증가시키는 능력을 가지고 있기 때문입니다. 지방 연소, 성능 향상에, 처분에, 회복 개선에 다른 혜택 중에서.

또한 읽기 >>> 어떻게 자연스럽게 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니까?

합성 스테로이드의 사용이 항상 가능하거나 가능한 것은 아닙니다. (특히 우리의 가장 큰 자산인 건강과 관련된 측면의 경우).

근육량을 늘리기 위해 테스토스테론 수치를 높이십시오.

따라서 이 호르몬의 최대 이점을 얻으려면 우선 자연스럽게 테스토스테론 수치가 높아야 합니다. 그리고, 이것은 남성과 여성 모두에게 해당됩니다.

테스토스테론 증가에 영향을 미치는 항목은 다음과 같습니다. 생활 습관스트레스 수준, 그리고 영양제.

또한 이러한 증가에 영향을 미치는 것은 다음과 같은 미량 영양소의 생체 이용률입니다. 아연비타민 D3 마그네슘또는 알코올 및 기타 약물의 소비 수면의 질, 신체 활동의 연습 다른 사람 사이.

이러한 요소를 고려하면 좋은 테스토스테론 수치를 확실히 증가시키거나 유지하여 근육량 증가를 훨씬 더 효율적으로 만들 수 있습니다.

배우기 >>> 다이어트로 자연스럽게 테스토스테론을 증가시키는 5 가지 팁

6 – 심혈관 운동을 두려워하지 마십시오.

많은 사람들은 심혈관 운동이 근육량 증가를 억제한다고 생각하지만 이는 결과를 저해할 수 있는 큰 실수입니다.

네가 있어 벌킹 또는에서 절단, 좋은 심혈관 시스템을 가질 필요가 있습니다. 결국 세계에서 심장 질환 발병률이 매년 증가하고 있습니다.

물론 웨이트 트레이닝만으로도 이 측면이 향상되지만 유산소 운동을 하면 훨씬 더 향상될 수 있습니다.

근육량을 늘리는 유산소 운동

또한, 제지방량 증가 기간 동안 에어로빅을 하면 다음과 같은 3점을 추가로 얻을 수 있습니다.

첫 번째 - 식욕 증가

섭식에 더 큰 어려움을 겪는 개인의 경우 에어로빅은 배고픔 반응을 개선하여 원하는 것을 먹을 수 있도록 합니다.

2차 - 체지방률 조절(이 시기에 매우 흥미롭다)

우리는 높은 에너지 지수(체지방 축적에 취약할 수 있음)를 가지고 있지만, 특히 HIIT에서 에어로빅은 호르몬 및 효소 과정을 통해 지방 분해 과정을 자극할 수 있습니다.

이것은 지방 비율을 너무 많이 늘리지 않고 성장하는 데 도움이 되며 따라서 더 나은 품질을 갖게 됩니다. 벌킹.

세 번째 - 유산소 운동은 회복을 개선하는 데 도움이 됩니다.

물론이야 에어로빅으로 자신을 과도하게 확장해서는 안되며 할 수도 없습니다.결국, 당신의 목표는 마른 질량을 얻는 것입니다. 따라서 강도와 지속 시간의 균형을 맞추십시오.

대부분의 사람들은 일주일에 평균 3~4번의 심혈관 운동으로 충분합니다. 예를 들어:

중간 지속 시간과 낮은 강도의 날을 선택한 다음 고강도 및 짧은 날, 휴식 중 하나를 선택하고 사이클을 다시 반복하고 에어로빅 없이 이틀의 휴식으로 끝낼 수 있습니다.

유산소 운동의 중요성에도 불구하고, 그들은 보디 ​​빌딩 운동 전에 절대로해서는 안됩니다. 그것은 당신의 수입을 정말로 해칠 것입니다.

더 오래 지속되고 덜 강렬한 에어로빅, 나는 운동의 반대 기간(글리코겐 합성을 개선하기 위해 최소 6시간 간격)을 하는 것이 좋습니다.

즉, 아침에 훈련했다면 저녁에 유산소 운동을 하고, 밤에 훈련했다면 아침에 하면 된다.

7 – 쇠고기 섭취

제지방을 원하는 사람들의 식단에서 가장 관련성이 높은 것 중 하나는 쇠고기(빨간색)의 섭취입니다.

왜냐하면 그들은 놀라운 결과를 생성할 수 있습니다 밀도, 부피 및 완전한 근육의 느낌에서.

알아보기 >>> 육류 및 육류 제품에 대한 몇 가지 신화

붉은 고기는 단백질 생물학적 가치가 높다. 그들은 모든 아미노산 필수이며 훈련 시간에 좋은 다량의 BCAA를 제공합니다.

또한 생명과 신진 대사의 적절한 기능에 필수적인 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다.

근육량을 늘리기 위해 붉은 고기를 먹는다

이러한 미네랄 중에는 몸에 가장 잘 흡수되는 헴 타입, 시아 노 코발라민 인체에 가장 큰 생물학적 가치를 지닌 아연 다른 사람 사이.

그것은 또한 좋은 양을 제공합니다 크레아틴, 스포츠 종사자가 절대 소홀히 해서는 안 되는 아미노산(보충제 포함).

Os 지질 붉은 고기에 존재하는 붉은 고기는 수많은 호르몬 합성(테스토스테론 포함)의 기질을 제공하기 때문에 흥미롭습니다.

그들과 함께, 초유 이것은 또한 생산을 향상시킵니다. GH, 또한 매우 중요합니다. 이 지질은 또한 신체에 추가 칼로리를 제공하여 더 많은 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 지질(지방), 특히 포화 지방이 몸에 해로울 수 있다고 생각한다면, 많은 연구에서 나쁜 콜레스테롤 증가와 관련된 변화가 없다는 것을 보여줍니다.

따라서 건강한 사람들에게는 이러한 지방에 대해 걱정할 필요가 없다고 말할 수 있습니다.

붉은 고기를 더 많이 먹으면, 당신은 더 포만감, 밀도 및 근육이 훨씬 더 단단해질 것입니다, 남성이든 여성이든.

사람의 필요에 따라 달라질 것이라는 것을 알고 있기 때문에 하루에 X 또는 Y의 고기를 섭취해야 한다는 규칙은 없습니다.

그러나 하루에 두 번 이상 쇠고기를 섭취하는 것은 매우 중요하며 건강에도 도움이 됩니다.

찾기 >>> 고기 컷 유형의 차이점

결론

오늘 우리는 제지방을 얻기 위한 몇 가지 확실한 팁에 대해 조금 더 이해합니다. 그러나 기억하십시오. 잘못 먹고 훈련하면 작동하지 않습니다.

따라서 이에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다. 마지막으로, 이 7가지 팁을 실행하기 시작하면 결과에 반드시 놀랄 것입니다.

좋은 훈련과 좋은 영양!

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