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근육을 얻는 기간 동안 유산소 운동을하는 5 가지 팁을 알아보세요!

결과를 해치지 않으면서 근육량 증가 단계에서 유산소 운동(달리기, 자전거 타기 등)을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알아보세요!

근육량 증가 중 유산소 운동


근육량 증가 기간은 가능한 한 많은 근육을 증가시켜 근력, 부피 및 밀도를 얻기 위해 운동과 식단을 조정하는 때입니다. 하지만 이렇게 하면 살도 조금 찌게 되고… 그리고 이것은 거의 아무도 하기 싫은 일입니다.

대량 증가 기간 동안 얻은 이 지방을 줄이기 위해 많은 보디빌더는 결국 "근육만 키우기" 위해 유산소 운동을 하게 됩니다. 그러나 이것이 유효한 전략입니까?

근육량을 얻으려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하고, 지방을 빼려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 빼야 한다는 것을 알고 있습니다.

그렇다면 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 계단 오르기)을 운동에 추가하여 근육량을 늘리려는 목표를 희생할 가치가 있습니까? 그것이 내가 이 기사에서 당신에게 이야기하고 당신에게 많은 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁을 드리고자 하는 것입니다!

어서!

유산소 운동 vs. 근육량 증가

우리는 웨이트 트레이닝이 근육량 증가를 자극하는 가장 중요하고 중요한 운동이라는 것을 알고 있습니다. 이것은 웨이트를 이용한 저항 훈련에 대해 신체에 부과된 생리적, 신경학적 적응이 신체가 이러한 목적과 관련된 측면을 발달시키게 하기 때문입니다.

일반적으로 웨이트 트레이닝은 미세 부상을 촉진하여 근육 조직의 증가, 글리코겐의 과잉 보상, 신경 운동 능력의 증가, 더 나은 동화 및 과잉 보상 호르몬 합성을 가능하게 한다고 말할 수 있습니다. 측면 .

그러나 우리가 이 지식을 가지고 있는 것처럼 우리는 제지방 증가와는 반대로 유산소 운동이 있다는 것을 압니다. 일반적으로 신체의 에너지 소비를 목표로 하고 제지방 증가(근육을 만들기 위해 , , 당신은 잉여 에너지에 있어야합니다).

마찬가지로 유산소 운동은 신체가 코르티솔, 글루카곤, 심지어는 카테콜아민과 같은 이화 호르몬 생성을 자극하여 근육 조직을 저하시킬 수 있습니다.

더 나은 심장을 위한 유산소 운동

이와는 대조적으로 이러한 개인의 특성에도 불구하고 두 가지 유형의 운동이 모두 중요하다고 말할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 운동 증가, 근력 증가 및 근육량 증가의 모든 이점을 가져오는 것처럼 에어로빅도 특히 심혈관 및 심폐 건강 증진에 중요하기 때문입니다.

우리가 알고 있는 바와 같이, 당신이 어떤 시기에 있든 심혈관계와 심폐계의 건강을 최신 상태로 유지하는 것은 필수적입니다. 그리고 이것이 바로 우리가 유산소 운동이 제때에 체지방을 늘리는 데 중요하다고 말할 수 있는 이유입니다. 특히 체중을 늘리고 있기 때문에(그리고 종종 정상인 체지방도 약간 증가하기 때문입니다.) 그렇게 하면 시스템이 더 열심히 일해야 합니다. , 그리고 이를 효과적으로 수행하려면 적절하게 준비해야 합니다.

체중이 더 나가는 사람은 심혈관계의 더 큰 기여를 필요로 하므로 체계적인 유산소 운동을 더욱 정당화할 수 있습니다. 따라서 일상 생활에 유산소 운동을 포함하는 것이 중요합니다.

그러나 우리는 여전히 질문이 있습니다. 그것이 제지방의 증가에 해를 끼치지 않을까요? 대략적으로 말하자면, 두 가지 운동 모두에 대한 올바른 프로토콜이 있고 적절한 영양과 충분한 휴식이 있는 한 해를 끼치지 않을 것이라고 말할 수 있습니다. 이를 위해 근육량 증가 기간에 유산소 운동을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 작은 팁을 남기고자 합니다.

팁 1: 유산소 운동의 강도에 주의

에어로빅에 대해 이야기하면 많은 사람들이 달리기, 격렬한 운동 등으로 이해합니다. 그러나 제지방량을 늘리고자 하는 사람이나 체지방 비율을 줄여야 하지만 체중이 많이 나가는 사람(제지방량 여부에 관계없이)에 대해서는 이것을 고려해서는 안 됩니다.

미적 및 기능적 이득과 관련하여 유산소 성능을 증가시키는 것을 목표로 하지 않고(러너에서 발생해야 하는 것처럼), 사람들은 더 천천히 그리고 더 낮은 강도로 유산소 운동을 해야 합니다. 무거우면 매우 격렬한 운동으로 인한 관절의 과부하가 흥미롭지 않을 수 있기 때문입니다.

유산소 운동 강도

그녀가 저체중이고 제지방을 얻는 과정에 있다면, 강렬한 유산소 운동은 많은 에너지를 소비할 수 있으며, 이는 분명히 다이어트에서 제지방을 에너지 잉여로 만드는 데 더 잘 사용될 수 있습니다.

에어로빅의 강도는 낮거나 중간이어야 합니다. 미친 듯이 달리거나 미친 듯이 달릴 필요가 없습니다. 대부분의 사람들은 빠르거나 적당한 걷기만 하면 충분합니다.

팁 2: 유산소 운동 시간을 지켜보세요

강도가 중요한 것처럼 에어로빅의 지속 시간도 중요합니다. 저는 남성과 여성이 매일 60, 90, 120분의 유산소 운동을 하는 것을 봅니다. 이것은 굉장하다! 살을 빼는 사람들에게도 그렇게 오래 지속되는 에어로빅은 필요하지 않습니다.

근육량이 늘어나는 시기에 유산소 운동을 하면 불필요하게 많은 양의 에너지를 발산하게 되며, 결국 체지방에 나쁜 카테콜아민과 코르티솔의 생성을 자극하게 된다. 또한 테스토스테론과 같은 중요한 호르몬을 억제하고 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다(효율적인 제지방 증가에 적합해야 함).

에어로빅의 기간은 일상 생활에서 몇 일을 하느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 매일 에어로빅을 할 예정이라면 25~30분 정도 생각할 수 있습니다. 그러나 일주일에 3일만 선택한다고 가정해 보겠습니다. 따라서 세션은 40-45분이 될 수 있습니다.

중요한 것은 유산소 운동에 너무 많은 시간을 할애하여 근육량 증가를 해치지 않도록 항상 균형을 유지하는 것입니다.

팁 3: 식단은 이러한 에너지 소비를 공급해야 합니다.

근육량을 늘리는 것이 목표일 때 소비되는 것보다 더 많은 에너지가 신체에 필요하다고 앞서 말한 것을 기억하십니까? 글쎄, 우리가 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비한다면 어떻게 제지방의 증가를 합성하는 에너지가 있을 것이라고 기대할 수 있습니까? 기본적으로 자동차에 연료가 고갈되지 않는 것처럼 음식을 통해 얻는 에너지인 연료가 없으면 이러한 과정에서 신체가 제대로 기능하지 않습니다.

에어로빅을 수행할 때 적당한 강도와 지속 시간에도 에너지 소비가 있으며 이 소비는 근육량 증가 기간에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 이러한 일이 발생하지 않도록 하는 유일한 방법은 물론 식단을 개선하고 영양 지원을 조금 더 제공하는 것입니다.

유산소 운동 후 음식

물론 비용이 많이 들지 않기 때문에 음식으로 배를 채울 필요는 없지만 칼로리가 조금 더 필요합니다. 예를 들어, 유산소 운동에 가까운 식사에서 추가로 20-25g의 탄수화물을 섭취하고 훈련 후에는 약 20-25g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 경우에 따라 그리고 체중 감량이 매우 쉬운 개인인 경우 말토덱스트린, 밀랍 옥수수 또는 덱스트로스와 같은 탄수화물 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다. 그러나 당신이 외배엽 생물형에 편향된 경우에만.

또 다른 팁은 유산소 운동 전후에 글루타민과 분지쇄 아미노산(BCAA)을 제공하는 것입니다. 글루타민 10-15g과 BCAA 5g 정도면 충분합니다.

또한 물과 전해질이 필수적이라는 것을 기억하십시오. 에어로빅을 하는 동안 우리는 많은 양의 물과 미네랄 염을 잃게 되며, 이는 밀도가 높은 음식과 소금 및 비타민의 사용과 가능한 보충으로 대체되어야 합니다.

팁 4: 극단적인 체중 조절을 위해 에어로빅을 사용해서는 안 됩니다.

우리는 에어로빅이 체지방 수준을 조절하여 근육량 증가 기간에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있으며 이는 좋은 일입니다. 그러나 지방 수치를 너무 많이 조절하고 싶거나 계속 줄이려고 할 때에도 제지방 결과는 확실히 나빠질 것입니다.

따라서 에어로빅은 에너지 섭취의 "균형"이 되어서는 안 됩니다.

근육량 증가의 시기는 제지방량 증가를 위한 것이며, 이를 위해 약간의 지방 증가가 있을 수 있으며, 수분 정체가 발생할 수 있으며 이는 지극히 정상적인 현상이라는 점을 이해해야 합니다. 따라서 에어로빅을 심혈관 시스템을 개선하는 방법으로만 보기 위해 굽습니다.

팁 5: 가장 좋은 유산소 운동은 자신에게 가장 잘 맞는 것입니다.

벨트? 자전거? 수송? 로잉? 수영? 야외 산책? 야외 자전거? 음… 에어로빅을 할 수 있는 일상적인 옵션이 셀 수 없이 많습니다.

그리고 물론, 그들 각각은 특정 사람에게 더 나은 것으로 간주 될 수 있습니다. 즉, 일반적으로 하나가 다른 것보다 낫다고 말할 수는 없지만 특정 사람에게는 하나가 다른 것보다 더 나을 수 있습니다. 귀하의 특정 요구 사항과 무엇보다도 귀하의 선호도에 따라 대부분의 보디빌더는 에어로빅을 별로 좋아하지 않습니다.

다양한 유형의 유산소 운동

따라서 가장 좋아하고 가장 기분이 좋은 에어로빅을 선택하여 훈련을 통해 더 쉽게 습관을 따라갈 수 있도록 해야 합니다.

예를 들어 런닝머신과 걷기를 반복하면 무릎이 많이 아프다면 이를 조금이나마 최소화할 수 있는 자전거는 어떨까요? 페달링을 좋아하지만 운송 수단을 싫어한다고 가정해 보겠습니다. 자신의 자전거를 선택하는 것은 어떻습니까? 한 곳을 걷는 것이 싫다면 야외 산책을 해보는 건 어떨까요?

많은 가능성이 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 가능성을 찾으십시오.

근육량 증가 중에 에어로빅을 연습하기에 더 좋은 시간이 있습니까?

하지 마라.

공복 에어로빅, HIIT 에어로빅, 장기간 에어로빅 등의 특정 지방 감량 전략과 달리 근육량 증가 기간에는 더 자유롭고 훈련 후 공복 상태에서 반시간 동안 선택할 수 있습니다. 다른 가능성 중에서 훈련.

일어날 수 없는 유일한 것은 웨이트 트레이닝 5시간 전에 에어로빅을 하는 것입니다. 이것은 우리가 무산소 운동 중에 필수적인 글리코겐과 이 영양소를 고갈시키기 때문입니다.

언급해야 할 또 다른 사항은 공복 에어로빅은 일반적으로 신진대사에 매우 강한 영향을 미치며 장기적으로 근육량 증가를 필연적으로 손상시키기 시작할 뿐만 아니라 전체 성능(신체적 및 신경학적)을 손상시키고 불필요한 몸에 스트레스.

따라서 단식 에어로빅을 선택하는 경우 격일로 하고 항상 연습 전에 적절히 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

결론

이러한 확립된 사실을 감안할 때 에어로빅은 체지방 감소 단계뿐만 아니라 근육량 증가 단계에서 실제로 매우 중요하다고 생각할 수 있습니다.

그러나 그 중요성에도 불구하고 강도, 기간 또는 빈도에 관계없이 제대로 수행되지 않으면 완전히 부정적인 영향을 미치고 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 심혈관 시스템에 대한 중요성 때문에 우리는 더 나은 건강 수준과 전체 이익의 최적화를 위한 실천의 필요성을 강조합니다.

에어로빅은 항상 연습 선호도에 따라 가장 적합하고 규칙적인 연속성을 위한 가능성을 제공하는 것을 선택해야 합니다.

좋은 훈련!


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