fbpx

공짜로 이기다 20 가지 레시피가있는 전자 책.

이메일을 옆에두고 근육 증가 및 지방 감소에 대한 20 가지 레시피가 포함 된 전자 책을 받으십시오.

X
홈페이지 > 훈련 > 뒤로 훈련 팁 > 코로나 바이러스 : 집을 떠나지 않고 등 훈련 완료

코로나 바이러스 : 집을 떠나지 않고 등 훈련 완료

코로나바이러스 격리(COVID-19) 기간 동안 집에서 나가지 않고도 등 근육을 위해 수행할 수 있는 몇 가지 운동을 배우고 운동을 하십시오.

casa-el-hombre1에서 운동하다 (1)


체육관 폐쇄를 유지하는 정부 법령은 많은 사람들의 훈련 루틴을 망치고 있습니다. 프로 선수나 세미 프로 선수들도 피해를 보고 있습니다.

이는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 확산되지 않도록 많은 사람이 한 장소에 모이는 것을 피하라는 WHO(세계보건기구) 권고에 따른 것이다.

그리고 보디빌딩 팁 팀의 우리가 당신을 위해 이 기사를 준비한 것은 바로 이 장애에 대한 생각이었습니다. 집을 떠나지 않고 슈퍼 등 운동을 하는 법을 배우게 됩니다..

이제 결과를 제쳐두고 더 이상 변명의 여지가 없습니다. 이것은 적응된 훈련이므로 격리된 동안 집에서 할 수 있음을 기억하십시오.

적어도 집중하고 목표를 포기하지 않는 데 도움이 되길 바랍니다!

이 운동은 이미 체육관에서 적절한 장비를 가지고 했을 거라고 확신합니다. 맞죠? 그러나 집에서 수건만 걸치고 좋은 조정 운동을 하는 자신을 상상해본 적이 있는지 의심스럽습니다.

등 타월 패들

네, 이 운동을 하는 데 필요한 것은 몸 외에 수건뿐입니다.

헬스장에서 운동을 할 때 저항을 가슴쪽으로 당기는 노력을 해야겠죠? 글쎄, 이번에는 누가이 저항을 할 것인가? 당신의 다리가 될 것입니다.

글쎄, 지침으로 가자 :

  • 먼저 일반 로우(척추를 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗은 자세)와 같은 자세로 바닥에 앉아야 합니다.
  • 수건을 가져다가 찢어지지 않도록 싸서 한쪽 발바닥에 놓고 양쪽 끝을 한 손으로 잡습니다.
  • 어깨 근육에 힘을 가한 다음 다리를 사용하여 수건을 잡아당깁니다.
  • 이 운동을 하기 위해 한쪽 다리 또는 양쪽 다리를 사용할 수 있습니다. 다리에 더 많은 반력을 사용할수록 당기는 힘이 더 무거워집니다.

3회씩 평균 10세트 또는 감당할 수 있을 때까지 하십시오. 다리 중 하나만 사용하기로 결정한 경우 두 다리가 모두 작동하도록 각 시리즈에서 다리를 교체하는 것이 좋습니다.

슈퍼맨 풀

이 운동의 움직임은 일반적인 당기기와 비슷하지만 비행할 때 슈퍼맨과 비슷한 위치에 있게 됩니다.

엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 수건을 펴고 한 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.

maxresdefault (1)

그런 다음 팔이 바닥에 닿지 않도록 뻗은 수건을 가슴 쪽으로 당깁니다.

당기는 동안 수건을 늘릴 때 힘을 가해야 근육 조직이 더 많이 동원됩니다.

이전과 동일한 방식: 3회씩 10세트 또는 몸이 더 이상 견딜 수 없을 때까지.

그러나 자신에게 정직하십시오. 즉, 더 적은 수의 반복을 수행해야 하는 경우 수행하십시오. 그러나 올바르게 수행하십시오.

얼터네이트 슈퍼맨 풀

글쎄, 당신이 이미 엎드려 있다는 사실을 이용하여 Superman pull의 변형으로 수정하겠습니다. 그러나 이번에는 이 pull을 교대로 합니다.

기본적으로 몸은 이전 운동과 같아야 하고 움직임도 거의 동일해야 합니다. 이번에 달라진 점은 수건 끝을 가슴 쪽으로 가져간다는 것입니다.

백 로잉 대체 타월

즉, 수건의 오른쪽 끝을 오른쪽 가슴으로 가져오고, 수건의 왼쪽 끝을 왼쪽 가슴으로 가져옵니다. 이 동작은 번갈아 수행됩니다.

올바르게 수행하면 등 근육이 얼마나 많이 작동하는지 알 수 있습니다.

그리고 양쪽에 3회씩 10세트를 계속할 수 있습니다.

의자가있는 수직 당기기

바벨에서 하는 당기기 운동을 알고 계십니까? 글쎄, 이것은 바 대신 의자를 사용하도록 조정 된 버전입니다.

당겨진 의자

  1. 먼저 의자 2개를 약 XNUMX보 정도 떨어진 거리에 나란히 놓으십시오.
  2. 그런 다음 한 의자와 다른 의자 사이에 앉아 각 의자의 팔뚝을 지지하고 다리를 곧게 펴고 척추를 곧게 세운 상태에서 위로 올라갑니다.
  3. 이 동작을 반복하고 일직선 막대에서 고전적인 당김을 할 때와 같은 근육이 작동한다는 점에 유의하십시오.

자신의 체중을 지탱해야 하는 운동이기 때문에 정확한 반복 횟수는 없습니다. 따라서 실패할 때까지 반복하여 5세트를 수행하십시오.

안녕하세요

이제 허리에 약간의 노력을 기울이고 이를 위해 스포츠에서 가장 잘 알려진 운동 중 하나인 "좋은 아침"을 적용해 보겠습니다.

원래 이 운동은 바벨과 와셔가 있는 체육관에서 수행되지만, 이 운동에서는 내부에 무언가가 있는 배낭을 사용하여 무게나 상자를 제공합니다.

좋은 아침이에요

따라서 배낭이나 상자를 등에 메고 다리를 평행하고 똑바른 상태로 유지하고 몸통을 앞으로, 똑바로(직선) 들어 올렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 반복하고 허리가 움직이는 느낌이 든다면 올바른 동작입니다.

5회씩 12세트 정도 또는 몸이 멈출 때까지 하십시오.

거꾸로 된 확장

이 운동을 다른 운동으로 마무리하여 허리와 복부에 약간의 운동을 시키십시오.

이 운동을 수행하는 것은 매우 간단합니다. 지침을 참조하십시오...

글쎄, 당신이 전에 사용했던 두 개의 의자 중 하나를 가져 와서 몸에서 조금 더 거리를두고 소파 앞에 놓습니다.

거꾸로 된 확장

양팔을 소파 좌석에 놓고 두 발을 의자 좌석에 받치십시오. 몸은 최대한 곧게 펴야 합니다.

그런 다음 허리를 느끼도록 엉덩이를 위로 움직입니다. 우리가 마지막에 있고 몸이 피곤할 것이므로 3회씩 8세트만 하거나 버티기까지 할 수 있습니다.

결론

여기까지 와주셔서 감사하고 저도 축하드리고 싶어요! 결국, 체육관에 갈 수 없어도 모든 사람이 집중을 유지하는 것은 아닙니다.

부상이 없고 더 멀리 서 있어야 하므로 모든 지침을 올바르게 따르십시오. 질문이 있는 경우 아래에 의견을 남겨주시면 전문가 팀이 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

큰 포옹과 좋은 훈련!

내용이 마음에 드 셨나요? 아래의 별을 클릭하고 1부터 5까지이 콘텐츠에 대한 귀하의 등급을 알려주세요!

평균 평점 : 4.9
총 투표 : 11

코로나 바이러스 : 집을 떠나지 않고 등 훈련 완료

관련 기사

판촉 보조 식품

더 많은 기사 받기

공짜로 이기다 20 가지 레시피가있는 전자 책.

이메일을 옆에두고 근육 증가 및 지방 감소에 대한 20 가지 레시피가 포함 된 전자 책을 받으십시오.

코멘트를 남겨주세요!