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코로나 바이러스 : 집에서 검역소에서 좋은 가슴 운동을하는 방법

코로나바이러스 검역(COVID-19) 기간 동안 가슴 근육을 위한 몇 가지 운동을 배우고 훈련 없이 가지 마세요!

고강도 운동 (1)

새로운 코로나 바이러스 (코로나 19) 전체 인구의 일상을 망치고 있습니다. 그리고 이 대유행으로 고통받는 사람들은 웨이트 트레이닝이나 일반적으로 신체 활동을 하는 사람들입니다. 결국 모든 체육관은 정부 법령에 의해 문을 닫습니다.

또한, 그것이 당신이 훈련을 포기해야 하는 이유가 아닙니다즉, 집을 떠나지 않고도 좋은 운동을 할 수 있습니다.

물론 헬스장에서 하는 것처럼 완전한 운동은 아니고 상황과 공간에 맞는 운동입니다. 집에 웨이트 트레이닝 장비가 있는 사람은 거의 없기 때문입니다. 

이 기사에서 당신은 만날 것입니다 자가격리자를 위해 특별히 준비한 가슴 훈련 그리고 집을 떠날 수 없습니다. 훈련이 끝나면 근육 성장에 필요한 모든 근육을 사용하게 될 것입니다.

그럼 가자?

운동 1: 암 플렉스

이것은 가장 잘 알려진 기능 운동 중 하나이며 동시에 여러 근육 그룹을 작동합니다.

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평평하고 안전한 표면만 있으면 어디에서나 실행할 수 있습니다. 그러나 간단해 보이지만 심각한 부상이 발생하지 않도록 몇 가지 예방 조치를 취해야 합니다.

팔 굽힘을 정확하고 안전하게 수행하는 데 필요한 모든 지침을 아래에서 참조하십시오.

  • 배를 바닥에 대고 눕습니다.
  • 그런 다음 바닥에 손을 대고 팔을 곧게 펴십시오(팔은 어깨보다 약간 넓어야 함).
  • 등은 곧고 몸통과 일직선이 되어야 합니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 몸통이 지면에 더 가까이 오도록 하되 완전히 닿지 않도록 하십시오.
  • 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 잠시 휴식을 취하고 상체 운동을 반복하십시오.

손바닥과 발끝만 지면에 닿아야 한다는 점을 지적하는 것이 중요합니다. 그렇죠?

반복 횟수를 불확정하게 5세트 정도 할 수 있습니다. 즉, 더 이상 할 수 없을 때까지 할 수 있습니다.

운동을 더 천천히 하면 근육이 더 많이 동원되거나 세트 사이의 휴식 시간이 줄어들 수 있습니다. 

평균적으로 한 세트와 다른 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 2분까지 다양합니다.

OBS: 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하면 더 쉽게 할 수 있죠, 그렇죠?

발을 올린 상태에서 팔 굽힘

음, 우리는 이미 이전 운동에서 가슴의 중앙 부분을 작업했습니다. 이제 이번 운동에서는 윗부분에 초점을 맞출 것입니다.

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이것은 우리가 이전에 했던 푸시업의 변형입니다. 이제야 발이 올라갈 것입니다. 이렇게 하려면 의자나 벤치에서 지지해야 합니다.

역학은 이전과 거의 동일하며 실패할 때까지 5세트와 같은 작업을 수행해야 합니다. 이전 운동에서 낭비된 에너지로 인해 몸이 조금 더 힘들어지기 시작한다는 것을 알게 될 것입니다.

기울어진 팔 굴곡

세 번째 운동은 팔굽혀펴기의 또 다른 변형이며 주로 아래쪽 가슴을 사용합니다.

집에서 훈련하다

이 변형에서는 발이 다시 지면에 닿게 됩니다. 이제 변경되는 사항은 손을 더 높은 표면에 놓고 몸을 기울인 상태로 유지한다는 것입니다.

기울기는 이전 연습에서와 거의 같을 수 있지만 이번에는 반전되었습니다.

이 운동은 다른 운동에 비해 조금 더 하기 쉬우므로 가장 어려운 운동을 할 수 있을 만큼 충분한 에너지를 몸에 남길 수 있도록 마지막으로 하는 것이 이상적이겠죠?

이 규칙도 마찬가지입니다. 약 5세트를 몸이 더 이상 견딜 수 없을 때까지 반복합니다.

한마음으로 구부리기(다이아몬드)

이것은 약간 고급 운동이지만 가슴 중앙에서 매우 잘 작동합니다. 이 공통 굴곡의 변형에는 많은 신비가 없습니다.

트라이앵글 푸시업

 

즉, 몸은 글의 서두에서 보여드렸던 일반적인 굴곡과 같은 형태를 유지하게 되지만, 두 손이 만나는 지점에 팔이 더 가까워질 것이고, 엄지손가락과 지표.

나머지 운동과 마찬가지로 5세트 실패!

고급 굽힘

이름에서 알 수 있듯 고급 굴곡, 즉 초보자가 해서는 안 되는 굴곡입니다. 가슴의 근육 그룹을 작동시키는 것 외에도 심혈관 시스템을 매우 잘 작동하게 될 것입니다. 이것은 폭발 연습입니다. 따라서 더 많은 체력이 필요합니다.

굴곡 박수

일반 푸쉬업을 할 때와 같은 자세로 몸을 유지합니다. 상체를 바닥으로 낮추고 올라갈 시간이 되면 몸에 힘을 주고 손이 땅에서 떨어지도록 하면 한 손을 다른 손으로 평평하게 할 수 있습니다.

손만 바닥을 떠나야 하고 발은 같은 위치에 있어야 한다는 점을 분명히 하는 것이 중요합니다. 알겠죠? V당신은 또한 실패에 대한 5 세트 정도 어딘가에서해야합니다.

몇 가지 지침

우리는 한 세트와 다른 세트 사이의 평균 휴식 시간이 30초에서 2분이라고 전에 말했지만, 각각의 반응이 다른 방식으로 반응하고 모든 사람이 동일한 신체 유형을 가지고 있지 않다는 것을 알고 있습니다.

따라서 근육량이 더 많고 더 강한 사람이라면 가장 흥미로운 점은 휴식 시간을 줄이고 반복하는 동안 더 많은 근육을 동원하는 것입니다.

반면에 체중을 덜 지탱하는 사람이라면 2분 동안 휴식을 취하여 신체가 회복할 수 있는 시간을 갖고 다음 세트를 최선의 방법으로 수행하는 것이 이상적입니다.

세트당 1~2회만 반복할 수 있더라도 문제 없습니다. 중요한 것은 근육이 올바르게 자극되도록 노력하는 것입니다.

실수하지 않기 위한 몇 가지 팁

첫 번째 팁 실수하지 않고 각 운동을 최대한 활용하는 것은 호흡을 완전히 통제하는 것입니다. 따라서 상체를 낮출 때 숨을 들이쉬고 상체를 올릴 때 숨을 들이마시는 것이 좋습니다.

두 번째 팁 그것은 당신이 당신의 근육을 완전히 인식하는 것입니다. 즉, 복부와 둔부의 근육이 항상 수축된 상태를 유지하십시오.

세 번째 팁 자신에게 솔직해지는 것입니다. 이것은 당신이 이러한 운동을 하기에 신체적으로 적합하지 않다는 것을 알고 있다면 하지 말라는 것을 의미합니다. 부상을 입었고 100% 회복되지 않았거나 다른 특정한 이유가 있을 수 있습니다.

결론

적응된 방식이지만 좋은 속도의 훈련을 유지하고 결과에 큰 손상을 주지 않는 방법을 보았습니까?

이 운동이 제공하는 다른 이점은 다음과 같습니다.

  • 더 많은 에너지 소비와 칼로리 소모;
  • 자세 개선;
  • 신체의 다양한 부위의 근육을 강화합니다.

이 글이 마음에 드셨다면, 저희 블로그에 늘 관심을 가져주시고, 검역 기간에도 좋은 결과 얻으실 수 있도록 더 많은 꿀팁과 트레이닝을 공개하겠습니다.

당신의 건강과 다른 사람들의 건강을 생각하고 집에 머무르십시오. 그렇습니다. 그러나 적절한 훈련과 식사를 하십시오.

잘 연습하고 다음에 만나요!

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