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홈페이지 > 보디 빌딩 팁 > 일반적인 보디 빌딩 팁 > Endomorphs : 보디 빌딩 결과를 향상시키는 6 가지 팁!

Endomorphs : 보디 빌딩 결과를 향상시키는 6 가지 팁!

모든 Endomorph가 근육량 증가 또는 지방 감소를 위해 웨이트 트레이닝으로 결과를 개선하는 데 사용할 수있는 6 가지 팁을 알아보십시오!

endomorph- 당신의 꿈의 몸을 정복


외형, 엔도 모프 e 중형 존재하는 세 가지 유형의 신체입니다. 프로필에 맞는 경우 엔도 모프, 당신은 바로 이곳에 있습니다! 이 기사에서 우리는이 생물 형을 더 잘 이해할 것입니다.

endomorph 개체는 체격과 신진 대사에 다음과 같은 특징이있는 개체입니다. 큰 뼈 (특히 허리와하지), 지방 증가의 용이함과 동시에 근육 조직 증가의 어려움. 또한, 그들은 느린 신진 대사 및 낮은 인슐린 반응.

이 사람들은 보통 꿈의 몸을 얻기 위해 고군분투합니다., 왜냐하면 그들은 십자가와 칼 사이에 있기 때문입니다. 살코기를 늘리려 고하면 매우 쉽게 지방을 얻고 유지됩니다. 체지방률을 줄이기 위해 컷을 시도하면 낮은 근육량에 만족하지 못합니다.

이를 염두에두고이 기사에서는 엔도 모프가 항상 원했던 몸을 만드는 데 도움이되는 6 가지 슈퍼 팁. 영양, 훈련, 운동 강도 등에 대해 알아보십시오!

같이 가자?

1- 탄수화물 섭취에주의하십시오

Os 탄수화물 그들은 신체에 매우 쉽게 에너지를 생성 할 수있는 능력을 가지고 있으며, 같은 방식으로 과도하거나 부적절한시기에 쉽게 지방으로 전환 될 수있는 에너지입니다.

많은 endomorph 개인은 단순히 탄수화물을 외상을 입히고 식단에서 제거합니다. 그러나 이것은 실수입니다! endomorphs는 탄수화물을 섭취해야하지만 적절한 방식으로 섭취해야합니다.

단순 통합 복합 탄수화물의 혼합물

이해의 편의를 위해 탄수화물을 섭취하기 전에 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항을 나열합니다.

1 점 : 수량

일반적으로 이상형은 탄수화물 식단의 칼로리 중 약 25 %를 사용하는 것입니다. 예를 들어 식단에 2000Kcal이 있다면 탄수화물 요구량은 500Kcal 또는 매일 125g의 탄수화물입니다.

이 계산을하려면 평균적으로 식단은 단백질 40 %, 지질 35 %, 탄수화물 25 %로 구성되어 있으며, 탄수화물 1g 당 4Kcal을 함유하고 있음을 알아 두십시오.

두 번째 포인트 : 탄수화물의 종류

즐겨, 복잡하고 섬유질이 많은 탄수화물 사용, 제어를 돕기 위해 식후 혈당 반응 그리고 식욕도 있습니다. 섬유질 탄수화물은 또한 신체가 과도한 지방을 흡수하지 않도록 도와줍니다.

일반적으로 다음과 같은 탄수화물을 사용하십시오. 고구마또는 사람또는 또는 (바람직하게는 포물선 또는 전체) 및 귀리는 훌륭한 옵션입니다.

endomorphs는 운동 후 즉각적인 보충제 형태의 탄수화물을 사용할 필요가 없습니다 (특정 전략이없는 경우).

정말로 필요한 경우 밀랍 옥수수팔라티노 증, D-ribose 또는 Vitargo. 두 개 이상의 조합도 특정 경우에 흥미로울 수 있습니다.

세 번째 포인트 : 탄수화물 섭취시기

훈련 전후에 사용하십시오 (전후). 신체 활동을 거의하지 않거나 전혀하지 않을 때는 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 마십시오.

따라서, 식단에서 탄수화물을 줄이지 마십시오. 그렇게하면 신진 대사 속도가 더 느려지고 전혀 도움이되지 않습니다.

2- 생선 먹기

물고기는 놀라운 음식입니다. 그들은의 근원입니다 단백질 생물학적 가치가 높기 때문에 다음과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. , 일치, 아연, 요오드 등.

그들은 또한 훌륭한 소스입니다 오메가 3 (차갑고 깊은 물에서 잡은 생선)은 보통 소고기 나 흰 가금류 고기처럼 섬유질이 아니기 때문에 소화가 잘됩니다.

특히 마른 생선과 오메가 -3가 풍부한 생선은 엔도 모프가 선호합니다..

마른 생선 (tilapia, sole, dorado, 피부없이 칠함)의 경우 식단에 필요한 단백질과 매우 낮은 수준의 지방을 제공합니다.

endomorphs는 더 많은 물고기를 소비해야합니다

예를 들어 식단에서 요오드와 같은 미량 영양소를 증가시키는 것은 에너지 대사에 필수적입니다 (대량의 대사를 조절하는 갑상선 호르몬 생산에 필수적이기 때문입니다).

연어, 고등어, 노르웨이 정어리와 같이 오메가 -3가 풍부한 가장 뚱뚱한 생선은 신체의 항 염증 과정 (근육 스트레스 감소, 체지방 축적 경향 등)을 개선하는 데 탁월합니다.

또한 혈액 지질과 지질을 운반하는 지질 단백질의 수치를 개선하여 테스토스테론 수치를 개선하는 등의 이점을 제공했습니다.

생선을 구입, 운반, 보관 및 준비 할 때주의해야합니다. 그들은 쉽게 상하는 경향이 있으며 부적절하게 섭취하면 식중독의 원인이됩니다.

3- 물을 충분히 마시십시오

지방 축적이 쉬울뿐만 아니라 endomorphs는 액체를 유지하는 것이 매우 쉽습니다. 아주 쉽게. 이 생체 형을 가진 여성은 더 많은 고통을받습니다.

근육 정의를 크게 손상시키는 것 외에도 과도한 체액 저류는 특히 고혈압과 관련하여 건강을 손상시킬 수 있습니다. 따라서 유지 수준을 제어하는 ​​것은 endomorphs에 필수입니다.

endomorph 생물 형은 좋은 수준의 물을 섭취해야합니다

많은 사람들이 저류의 원인이 나트륨이라고 생각하는 경향이 있지만, 이는 나트륨에 대한 책임이 가장 적은 것 중 하나입니다. 물을 운반 할 수있는 미네랄 임에도 불구하고 예를 들어 탄수화물과 같이 훨씬 더 많은 것을 운반하는 화합물이 있습니다. 그들은 심지어 나트륨 자체보다 두 배 많은 물을 운반합니다.

일반적으로, 수분 보유는 부적절한 물 소비와 관련이 있습니다, 특히 부족한 경우. 아직, 과도한 물은 흥미롭지 않다, 신체에 필요한 많은 미네랄을 제거 할 수 있습니다.

또한 읽기 >>> 특장 제조업체를위한 기본 물 섭취 가이드

그러나 물 소비량이 적을 때 몸은 물을 다시 사용할 수있는시기를 모르기 때문에 물을 잡아야한다는 것을 이해하고, 신체가 기능하는 데 많은 물이 필요하기 때문에 결국 물을 더 많이 보유하게됩니다. 필요할 때 필요한 것을 갖습니다.

물 부족은 일반적으로 신진 대사와 관련된 문제를 일으킬 수 있습니다. 결국 신체에서 화학 반응이 일어나려면 화합물이 물과 함께 있어야합니다.

특히 endomorphs는 피하 수 (피부 아래)를 축적하기에는 너무 편향된 호르몬 대사를 갖는 경향이 있습니다. 충분한 물을 마시는 것이 필수입니다.

보통 50ml / kg 정도면 충분하지만 평균 60-80ml / kg 섭취. 따라서 체중이 80kg이라면 하루에 4,8L에서 6,4L 정도를 섭취해야합니다.

4- 유산소 운동을 올바르게 연습하십시오.

Os endomorphs는 더 많은 유산소 활동을 연습해야합니다 더 많은 칼로리를 소비 할뿐만 아니라 지방 연소 (특히 호르몬 방출에 의한) 신호를 보내는 생리적 과정을 돕습니다.

그러나 많은 사람들이 이것을 오해하고 결국 과도한 유산소 운동을하게됩니다.

한편으로는 호기성 활동의 부족이 엔도 모프에게 끔찍하다면 초과는 더 심하다, 신체가 아드레날린과 노르 에피네프린과 같은 많은 양의 이화 작용 성 신경 전달 물질을 분비하도록합니다.

endomorphs는 유산소 운동을 연습해야합니다

또한 에너지 소비와 스트레스가 너무 크면 신체는 에너지 비축 (체지방)을 "보존"해야하며 에너지를 생성하는 데 사용 (지방 연소)을 더 어렵게 만들어야한다는 것을 이해합니다.

따라서 endomorphs에서 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있으며 사람마다 다릅니다. 주요 항목 중 두 가지를 강조 할 수 있습니다.

1 위 : 고강도 에어로빅

일반적으로 웨이트 트레이닝 후 세션에서. 사실, 기억할 가치가 있습니다. 웨이트 트레이닝 전에 에어로빅을해서는 안됩니다.

이 전략은 특히 효소 과정과 높은 EPOC (과잉 산소 소비)에 의해 체지방 연소 신호를 촉진하는 데 목적이 있습니다.

나는 방법을 추천한다 HIIT, 이것은 고강도 인터벌 운동입니다.

2 차 : 가벼운 에어로빅에서 중간 강도까지

약간 더 긴 시간 동안 일반적으로 칼로리 소비만을 목표로합니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 최소 6 시간의 웨이트 트레이닝 공간으로 트레이닝을 수행하는 것입니다. 즉, 오후 19시에 웨이트 트레이닝을하면 오후 12 시까 지이 유산소 운동을해야합니다.

일반적으로 역 훈련 기간, 즉 밤에 웨이트 트레이닝을하면 아침에 에어로빅을하고 아침에 웨이트 트레이닝을하면 밤에 에어로빅을합니다.

필요에 따라 다양한 유형의 전략을 혼합 할 수 있으며 물론 이러한 다양한 자극에 대한 신체의 개별적인 반응도 가능합니다.

알아보기 >>> 5 트레드밀 및 자전거 대체 에어로빅 팁

5- 매우 부피가 큰 보디 빌딩 운동으로 시간을 낭비하지 마십시오

endomorphs는 ectomorphs보다 약간 더 많은 훈련 볼륨이 필요하지만 그들은 많은 양의 운동을 할 필요가 없으며 많은 시간이 걸립니다.

일반적으로, 좋은 보디 빌딩 운동은 약 50-70 분입니다. (하체 및 등지와 같은 근육 그룹의 경우 가장 긴 시간).

endomorphs는 그들의 훈련을 과용해서는 안됩니다

과도한 훈련 볼륨은 강도를 가져 오지 않고 불필요한 스트레스와 이화 호르몬 및 신경 전달 물질의 분비를 가져 오기 때문입니다.

훈련은 강렬하고 길지 않아야합니다. 즉, 강렬한 훈련을 위해 체육관에서 1 시간을 보낼 필요가 없습니다. 일반적으로 그 이상이 지나면 운동이 충분히 강하지 않습니다.

엔도 모프를위한 좋은 보디 빌딩 운동은 일주일에 XNUMX 번 정도 할 수 있습니다.. 그는 큰 근육 그룹을위한 3-5 개의 운동과 작은 그룹을위한 2-3 개의 운동과 같은 것에 초점을 맞추면서 여러 부분을 사용할 수 있습니다. 세트는 약 3-4 회, 8-15 회 반복 가능합니다.

6- 팔에 특별한주의를 기울이십시오

남성이든 여성이든 Endomorphs는 몸통에 불균형을주는 더 많은 양의하지를 갖는 경향이 있습니다.

일반적으로하지가 크고 허리가 넓기 때문에 몸통은 "작게"보이게됩니다. 특히 endomorph의 팔은 그것으로 많은 고통을받습니다.

따라서, 그는 이두근과 삼두근에 집중할 수 있어야합니다. 더 큰 비례를 달성하고 모든면에서 크게 보이도록합니다.

endomorphs는 팔 훈련에 더 많은주의를 기울여야합니다

그러나 다른 훈련 전략, 다른 자극 등으로 이러한 그룹 (팔)을 강조 할 필요성을 염두에 두어야합니다.

좋은 팁은 이두근과 삼두근 훈련에만 일주일 중 하루를 사용하는 것입니다., 예를 들어 ABCDE 부서에서. 이렇게하면 근육에 완전히 집중할 수 있고 근육을 더 잘 개발할 수 있으므로 모양도 더 좋아집니다.

권장 >>> 모든 이두근 운동 목록

결론

endomorphs는 미적 이득의 더 큰 어려움에도 불구하고 낙심해서는 안된다는 것을 이해할 수 있습니다.

그러니 작은 세부 사항을 무시하지 말고 무엇보다도 끈기 있고 식단과 훈련 모두에서 항상 개인의 필요에 적응하십시오.

좋은 훈련!

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